تمارين الضغط حسب العمر: كم عددًا يجب أن تكون قادرًا على أدائه؟

كُتب لموقع TechsMap

تمارين الضغط (Push-ups) من التمارين الأساسية التي تعكس قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرتك على التحمل. لكن السؤال الذي يطرحه الكثيرون هو: **كم عددًا يجب أن أؤديه وفقًا لعمري؟** الإجابة ليست بسيطة، لأنها تعتمد على عوامل مثل اللياقة البدنية، والنوع (ذكر/أنثى)، والتاريخ الرياضي لكل شخص. ومع ذلك، هناك معايير عامة يمكن استخدامها كدليل. إليك ما تحتاج معرفته:

1. لماذا تُعتبر تمارين الضغط أساسية؟

تعزيز القوة: تشمل الصدر، الكتفين، الذراعين، وعضلات البطن.
تحسين التحمل: عضليًا وقلبيًا.
مقياس لللياقة: تُستخدم في الاختبارات العسكرية والرياضية.ة:

2. المعايير العامة لعدد التمارين حسب العمر

أ. للرجال

(وفقًا لدراسات من مجلة القوة والتكيف):

الفئة العمرية	العدد الموصى به
18–29 سنة	20–30 تكرارًا
30–39 سنة	15–25 تكرارًا
40–49 سنة	10–20 تكرارًا
50+ سنة	8–15 تكرارًا

ب. للنساء

(بسبب الاختلافات الفسيولوجية):

الفئة العمرية	العدد الموصى به
18–29 سنة	10–20 تكرارًا
30–39 سنة	8–15 تكرارًا
40–49 سنة	5–12 تكرارًا
50+ سنة	3–10 تكرارات

---

3. العوامل المؤثرة على أداء التمارين

وزن الجسم: كلما زاد الوزن، زادت الصعوبة.
التدريب المنتظم: التكرار يزيد القوة والتحمل.
التقنية الصحيحة:
- الظهر مستقيم.
- الذراعان تُثنيان بزاوية 90 درجة.
الحالة الصحية: الإصابات أو الأمراض قد تحدّ من الأداء.

---

4. خطة عملية لزيادة عدد التمارين

للمبتدئين:
- ابدأ بتمارين مُعدلة (على الركبتين أو باستخدام الحائط).
- زِد 2–3 تكرارات أسبوعيًا.
للمتقدمين:
- تدريب متقطع: 3 مجموعات حتى الفشل العضلي مع راحة 60 ثانية.
- تمارين داعمة: مثل البلانك أو الغطس (Dips).
نصيحة ذهبية: لا تهمل الراحة! العضلات تحتاج 48 ساعة للتعافي.

---

5. ماذا لو لم أصل إلى المتوسط العمري؟

لا تشعر بالإحباط: الأرقام مؤشرات عامة وليست إلزامية.
ركز على التقدم: إذا كنت تؤدي 5 ضغطات في الأربعينات، اجعل هدفك 8 خلال شهر.
استخدم أدوات مساعدة: مثل تطبيقات Nike Training Club أو MyFitnessPal لمتابعة تطورك.

---

6. الخلاصة: الجودة أولًا

التقنية فوق الكمية: تجنب الإصابات بأداء صحيح.
اللياقة رحلة مستمرة: تمارين الضغط جزء من منظومة صحية تشمل التغذية والتمارين المتوازنة.

تذكَّر: الأهم هو الاستمرارية والتكيف مع قدراتك. ابدأ من حيث أنت، وسجّل تقدمك يوميًا لترى النتائج بنفسك! 💪